Większość osób pcha wózek tak, jak odruchowo popycha się ciężki przedmiot: ręce wyprostowane, barki uniesione, brzuch wypchnięty do przodu, plecy wygięte w łuk. Taki układ działa przez pierwsze kilkaset metrów, a potem zaczyna boleć odcinek lędźwiowy. Problem nie leży w samym wózku, tylko w tym, że rączka jest za nisko ustawiona względem wzrostu osoby pchającej. Gdy musi się schylić, żeby ją złapać, cały ciężar idzie w dół i do przodu — dokładnie tam, gdzie kręgosłup jest najsłabszy.
Jeśli po spacerze czujesz zgagę, wzdęcia albo ból brzucha, przeanalizuj, co jadłeś i jak szybko szedłeś. Często winne jest tempo albo zbyt obfity posiłek, a nie sam ruch. Warto też nie wychodzić w zbyt ciasnych spodniach i nie pić kawy tuż przed wyjściem. Dziesięć minut to niewiele, ale potrafi poprawić trawienie, obniżyć senność po jedzeniu i dać chwilę oddechu. Wystarczy przejść się spokojnie, bez celu, bez liczenia kroków i bez pośpiechu.
Kijki same podpowiadają rytm. Wbijasz prawy kij — następuje wdech, wbijasz lewy — wydech. Jeśli to zbyt szybko, wydłuż fazę: wdech przy prawym wbiciu i kolejnym kroku, wydech przy lewym wbiciu i następnym kroku. Nie napinaj barków przy wypychaniu kija, bo spłyca to oddech. Łokcie trzymaj blisko tułowia, a ręce prowadź luźno. Kiedy ramiona pracują sztywno, klatka piersiowa się unosi i oddech staje się płytki — wtedy szybko pojawia się zadyszka.
Zacznij od ustawienia rączki. Powinna znajdować się na wysokości dolnych żeber albo tuż poniżej — wtedy łokcie są zgięte pod kątem około 10–15 stopni, a dłonie leżą na niej swobodnie, nie zaciskają się. Jeśli producent przewidział regulację, podnieś rączkę o jeden–dwa poziomy wyżej, niż wydaje się wygodne na pierwszy rzut oka. Wiele osób ustawia ją zbyt nisko, bo tak nauczyły się w pierwszych dniach po porodzie, gdy pchały wózek jedną ręką i drugą podtrzymywały dziecko.
Mechanizm, na którym opiera się ten pomysł, jest prosty. Po nocnym poście poziom glikogenu w wątrobie jest niski, więc organizm chętniej sięga po wolne kwasy tłuszczowe. Badania potwierdzają, że podczas wysiłku na czczo spalasz więcej tłuszczu w trakcie samego treningu, ale nie przekłada się to automatycznie na większą utratę tkanki tłuszczowej w perspektywie tygodni. Kluczowa jest całkowita podaż kalorii i regularność ruchu, a nie pora dnia.
Sens ma wtedy, gdy pasuje do twojego rytmu dnia i nie powoduje spadku energii na resztę godzin. Jeśli po takim treningu jesteś rozdrażniony, senny albo sięgasz po więcej jedzenia niż zwykle, przełóż marsz na godzinę po śniadaniu. Efekt spalania tłuszczu będzie podobny, a komfort i trwałość nawyku — znacznie większe.
Dziesięć minut łatwo wpleść w każdy dzień, jeśli przypiszesz je do stałego punktu. Po obiedzie w pracy wyjdź na zewnątrz na krótką rundkę wokół budynku. Po kolacji w domu zrób obchód po mieszkaniu, zanim włączysz telewizor. W weekendy możesz wydłużyć spacer do piętnastu minut, ale nie zaczynaj od tego. Lepiej trzymać się dziesięciu minut codziennie niż pół godziny raz w tygodniu. Regularność działa tu mocniej niż intensywność.
Nie pij w trakcie dużych ilości wody, zwłaszcza gazowanej. Popijanie małymi łykami jest w porządku, ale nie traktuj spaceru jak okazji do wypicia litra. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, poczekaj — ruch po posiłku często wycisza ten impuls. Pamiętaj też, że spacer nie zastępuje leżenia po obfitym jedzeniu, jeśli masz refluks. W takim wypadku lepiej zostać w pozycji półsiedzącej przez kwadrans, a dopiero potem wyjść na spokojny spacer.
Po spacerze najlepiej rozciągać łydki, tylne i przednie mięśnie ud oraz biodra. Dla każdej partii wykonaj 2–3 serie po 20–30 sekund. Cały zestaw nie powinien zająć więcej niż 8–10 minut. Jeśli masz mało czasu, wybierz dwie najbardziej napięte grupy i potrzymaj je po 30 sekund. Ważne, by po każdym rozciąganiu wstać powoli i przez chwilę spokojnie oddychać, zanim przejdziesz do kolejnej czynności.
Kolejna pułapka to podnoszenie barków. Gdy wózek jest ciężki albo jedzie pod górkę, odruchowo wciągamy ramiona w stronę uszu. Łokcie powinny pozostać blisko tułowia, a barki opuszczone i cofnięte. Jeśli czujesz napięcie między łopatkami, znaczy to, że pracujesz rękami zamiast całym ciałem. W takiej sytuacji zatrzymaj się na chwilę, opuść barki, rozluźnij dłonie i dopiero rusz dalej.
Na podjazdach nie pochylaj się nad rączką. Zamiast tego zrób krótszy krok, mocniej oprzyj się na całych stopach i pozwól, żeby siła szła z nóg i pośladków. Zjeżdżając, nie odchylaj się do tyłu — trzymaj tułów pionowo, a wózek prowadź tak, żeby pozostawał lekko przed tobą. Gwałtowne szarpnięcia i nagłe skręty to najprostsza droga do przeciążenia odcinka lędźwiowego, szczególnie gdy w wózku leży starsze dziecko.
Should you loved this information and you would love to receive much more information regarding https://WWW.Play56.net/ kindly visit our own web site.