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還有專門設計給腳踏車運動員的後空內褲，會特別將臀部部分全部鏤空，以減少活動時的摩擦。 雖然以上服飾都會顯露大部分甚至全部的臀部，但並不顯示穿著者裸露的癖好。 臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。 臀部的最上伸延至上髂骨，最下到水平臀肌摺紋；往下就是大腿。 Katie Wang 教練也強調了這一點。 要解決「死臀綜合症」，首要之務就是要重新建立大腦與臀肌之間的連結。 這意味著你需要透過特定的訓練動作，來刺激你的臀部肌肉，讓它們重新「記住」如何正常運作。 在進行重量訓練前，可以嘗試做幾組深蹲、弓箭步或臀推，來刺激肌肉，強化大腦與臀肌間的連結。 接下來的文章，我們將深入了解臀大肌為何對日常活動非常重要，如何啟動這些肌肉、以及幫助你打造更強臀部的最佳鍛鍊方法。 總而言之，鍛鍊臀部肌群對於整體健康和生活品質都有很大的幫助。 現代人久坐的生活型態容易導致「死臀綜合症」，也就是臀部肌肉因為長期缺乏活動而變得遲緩，甚至「忘記」如何正確發力。 這不僅影響體態，更可能導致下背疼痛、膝蓋不適等問題。 臀大肌是人體中最大的肌肉之一，負責髖關節的伸展和外旋，是我們站立、行走、跑步等動作的主要動力來源。 想像一下，每次你從椅子上站起來、爬樓梯、甚至是提起重物，都需要臀大肌的參與。 若臀大肌力量不足，身體會不自覺地啟動其他肌肉代償，長期下來就可能造成腰背疼痛、膝蓋不適等問題。 臀肌無力或活動度不足，是許多慢性疼痛的核心原因。 和其他下半身或針對臀肌的訓練相比，登階動作有一個特別的優勢：它在負重的同時，還會讓你「整個人移動」，這會激發更多肌肉參與發力。 「這個動作對於臀肌的啟動率是最高。」體能教練 Josh Schlottman（CSCS）說。 這是因為它需要更高程度的穩定性，換句話說，訓練效率更高、效果更好，還不用在深蹲架前排隊等半天。 儘管不建議僅針對一個身體部位進行訓練（妳應該追求的是全身性的力量和健康），但加強下半身可以影響臀部凹陷的外觀。 如果妳已經檢查過整體體脂肪水平，並希望降低體脂，那麼運動可以有所幫助。 可以用手輕觸屁股上緣，感受繃緊的感覺，再用臀肌力量撐開翹臀圈。 針對這一部位，Sarah 認為最有效的訓練是擺盪深蹲（Pendulum Squat）。 私人教練與運動營養專家 Sandra Lordén特別為《Vogue》西班牙版設計出一套10種強化臀部與腿部的運動，無論你的程度如何，都能在家完成。 當然，經典的深蹲也包含在內，畢竟它是不可或缺的基礎動作。 它的功能包括髖關節伸展及外旋，讓你在跑步或步行時將腿向後伸。 作為三塊臀肌中最大的一塊，它也決定了臀部的主要形狀。 許多人可能認為臀部只關乎外觀，但事實上，強健的臀部肌肉對於我們的日常生活和運動表現至關重要 [i]。 臀部主要由三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌 [i]。 跨步時盡量保持軀幹垂直，將重量平均分配在兩腿上，感受每條腿的發力過程。 若想增加強度，可雙手各握啞鈴或在肩上增加負重。 解決方法很簡單——訓練前先進行「臀肌激活」，讓大腦重新建立對臀部的出力感知，才能在正式訓練中發揮最大效果。 在大腿近臀部的連接位，當一個人過胖時，會出現一種類似橙皮的組織。 這些組織，俗稱「橙皮紋」，學名叫作「蜂窩組織」，是一種脂肪組織。 這些組織，被一般坊間民眾認為「不雅」，而務求在減肥的過程中消除。 此種開襠褲設計的主要目的便是為了方便學齡前幼童的排泄。 主流服裝之設計，一般會把臀部完全遮掩，無論是否必須。 不過有些服飾會故意露出臀部，像日本的傳統男性腰布「褌」（fundoshi，亦作「兜襠布」）幾乎展露整個臀部。 就像一台長時間沒有使用的機器，需要重新啟動才能正常運作。 更重要的是，長期下來，「死臀綜合症」會讓你更容易受傷。 例如，跑步時，如果你的臀大肌無法有效地提供動力，你的腿後肌就會被迫過度工作，增加拉傷的風險。 因此，預防「死臀綜合症」，重新喚醒你的臀部肌肉，對於維持健康和提升運動表現都至關重要。 你是否曾經感到腰痠背痛，或者在爬樓梯時感到力不從心？ 你是否知道，這些問題很可能與你臀部肌群的力量不足有關？ 在現代生活中，無論是長時間久坐的上班族，還是追求更高運動表現的運動員，都應該重視臀部肌群的訓練。