若想增加強度，可雙手各握啞鈴或在肩上增加負重。 專家建議膝蓋彎曲得越深，臀部越接近地面，鍛鍊效果就越顯著。 建議初學者嘗試20次為一組，並逐步增加強度。 訓練臀部主要靠的是力量訓練，尤其是負重動作。 如果你想加入有氧，請務必安排在力量訓練之後，而不是之前。 原因很簡單：一開始就做有氧會讓肌肉提前疲勞，導致後續訓練無法全力以赴。 她是澳洲的 Sweat 女王，也是一位出色的教練。 這個快節奏的運動是她專為《美力圈》設計的 28 天挑戰的一部分，透過弓箭步蹲、深蹲和臀橋來針對下半身運動。 基本上，這是建立強壯、苗條的下半身肌肉所需的一切。 B) 保持雙腿呈90度角，抬起一條腿直到與臀部平行。
怎麼做：將阻力帶套在膝蓋上，然後仰臥躺在瑜珈墊上。 彎曲膝蓋，將雙腳放在地板上、手臂放在身體旁邊。 臀肌和骨盆底肌肉出力，將臀部向上推向天花板並上下移動（過程中不要將你的屁股放到地板上）。
肌肉是在休息中修復與成長的，忽略這一點反而會拖慢進展。 臀部肌群是人體中極其重要的肌群之一，也是很容易失能的肌群。 這些肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，每一塊肌肉均具有其獨特的功能和重要性。
如果你不設法解決臀部肌肉緊繃的問題，很快地，你就會感覺到臀部、腿部，甚至腳趾都出現同樣的情況，相信我們，這絕對不是你樂意見到的。 如果你平日對健康或健身議題有所關注，可能會知道臀肌是位於臀部後方的人體最大肌肉群。 要是你有固定鍛鍊，像是深蹲和弓箭步，那麼其實你就已經在鍛鍊臀部肌肉了。 不過，要是你不先花點時間做伸展，那不只會影響到你的運動表現，甚至是正常行走能力。 建議可以每天從少少的組數開始深蹲，等到熟悉動作後再逐漸增加次數和甚至可以加上一點重量或搭配彈力帶增加運動強度。 《美力圈》合作專家 Alice Liveing 提供了專為妳設計的 28 天健身挑戰。 gay porn sex videos 初學者下半身和核心訓練將指導妳完成三組超級組（兩個連續重複的運動，中間休息60秒）。
想要讓訓練成果更明顯，飲食絕對不能忽視。 特別是蛋白質，它能提供能量、幫助肌肉合成。 最佳的蛋白質來源包括：肉類、雞肉、魚、蛋類、豆類。 一天當中的任何時刻，都可以成為你的鍛鍊時光。 健身教練Pablo Gil認為：「真正重要的不是時段，而是這項訓練是否能持續配合日常作息。」換句話說，找出最適合你的時間點，才是養成習慣、達到效果的基本。 臀部脂肪的累積多半是久坐、缺乏運動和不良的飲食習慣所導致的。 而過多的脂肪不僅影響外觀，還有可能對健康造成負面影響。 所以，仍然被那些「如何在一週內減少臀部凹陷」的影片誘惑了嗎？ 快速跳過，它們只是逼妳點擊進入的誘餌罷了。
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