如果你有臀部或下背部疼痛困擾，這個動作會有幫助。 漸進過載（Progressive Overloading）是建立臀部肌肉最有效的方法，隨著時間的推移做更多的事情，例如：增加負重、重複次數或減少休息時間等。 鍛煉臀部主要可以訓練身體三個肌肉群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。 而臀部訓練除了能增加肌肉，還可以幫助我們提升日常活動的身體協調性，如站立、走樓梯、跑步、跳躍和行走等。 可使用腳踝配重，尤其適用於深蹲、臀橋、跨步、側踢與踢腿等動作。
是維持骨盆不要上下傾斜很重要的穩定肌。 🌟加重屈膝橋式是一個基本的臀部鍛煉動作，它鍛煉了臀大肌，臀大肌是臀部肌肉增長時最能明顯看出的部位。 大家想練微笑臀，卻大多數都只鍛煉到臀大肌。 如果你的臀中肌還是處在僵硬的狀態，那麼無論你怎麼訓練臀大肌，幾乎不會有達到微笑臀的效果。 通常分為上段纖維和下段纖維，臀大肌可以支撐及穩定骨盆。
專業建議：如果妳需要靈感或對於嘗試最佳的臀部運動需要一些指導，皮拉提斯和機械式皮拉提斯運動和課程包括各種等長收縮運動。 怎麼做：將阻力帶套在足弓上四肢著地，膝蓋在臀部正下方，手腕在肩膀正下方。 收緊臀部肌肉、穩定軀幹的同時將左腳踢向身後，想像腳後跟到頭部拉直成一直線。 由 Llañez 博士推薦的這個伸展運動不僅對臀部有益，還能緩解脊椎和肩部的緊繃。 這項練習 Hendrickx 和 Llañez 博士都相當推薦。 它對於臀部或下背部出現疼痛的人尤其有用，因為臀部的疼痛通常是由臀部緊繃所引起的。 Hendrickx 博士表示自己特別喜歡這個伸展運定，因為它可以促進髖關節內旋，而這是我們的臀部不太能做到的姿勢。 Hendrickx 博士說，這項運動對跑者來說相當的棒。
這是一種激活伸展運動，很適合在鍛鍊前做。 步驟如下：身體站直、雙腳與肩同寬，接著屈膝蹲下，直到大腿與地面平行，再慢慢站起來，重複動作約10～15次。 要注意蹲下去時，膝蓋的位置不要超過腳趾尖。 深蹲是最基礎也是個全方位的運動，除了鍛鍊臀部和大腿下半身的肌肉，也有強化核心、幫助緩解腰部疼痛等好處。 試試這個側臀運動，從「有趣的運動女孩（fun workout girl）」Lilly Sabri 那裡學習，以塑造豐滿、曲線分明的臀部肌肉。 不需要任何重物，只需10分鐘，但它確實能讓妳感受到臀部灼熱的感覺。 B) 以弧線運動並保持腿部與身體水平，將其掃過右腿後方。
查看我們由專家提供的安全、可持續性的建議，了解如何減少體脂肪，保持安全減脂的所需熱量，或者如何計算最適合妳的減脂巨量營養素。 怎麼做：將阻力帶放在膝蓋上，四肢著地，膝蓋在臀部正下方，手腕放在肩膀下方。 保持腰部位置、上半身固定的同時，將左膝向外打開，意識到臀部肌肉和大腿外側出力。 輕輕地將膝蓋轉向一側，同時保持背部平放在地板上。 如果你正在尋找一種可以增強臀部力量的伸展運動，Sommer 博士說，這個動作非常適合。
登山上坡行走是一種更具挑戰性的運動方式，可以更好地刺激臀部肌耐力。 其實也不定要真的登山，可以先尋找一個有坡度的地方，每天上坡行走15~20分鐘，坡度可以增加阻力，進而使鍛鍊到臀部肌肉，同時也能增加心肺功能。 經常待辦公室或長期坐著不動容易造成屁股變大變胖，甚至形成假胯寬！
三位物理治療師推薦了以下 10 個伸展動作，建議每天至少花五分鐘做，持續一段時間後將會對上述的情況有所改善。 埃爾帕索物理治療服務中心臨床教育現場協調員兼物理治療師 Adrian J. Llañez, brand new porn site sex PT, DPT 也告訴我們，臀部緊繃的原因可能是肌肉無力。 這意味著，如果你想避免臀部肌肉緊繃，那就必須伸展和加強。